Los mejores ejercicios para las personas mayores Estilo de vida

CÓMO EMPEZAR SU RUTINA DE EJERCICIOS PARA MAYORES

Cuando se vive en una comunidad de mayores como la nuestra, simplemente se tiene más tiempo. No hay tareas ni mantenimiento del hogar. Y los servicios y equipos están a sólo unos pasos de su residencia. Así que ahora puede empezar ese programa de fitness que ha estado posponiendo durante años. Si ha estado evitando el ejercicio, no está solo. A los 75 años, aproximadamente uno de cada tres hombres y una de cada dos mujeres no realizan ninguna actividad física, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Todos hemos oído hablar de los beneficios del ejercicio. Más fuerza. Menos estrés. Un aumento del estado de ánimo. Una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis. Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para las personas mayores? ¿Cómo se establece un estilo de vida y una rutina de ejercicios saludables para los mayores?

¿Quizá quiera hacer algo tan sencillo como corregir su postura?

Aquí tienes una pequeña y sencilla rutina que te ayudará a alinear tu postura. Empieza por ponerte de pie con la espalda apoyada en una pared. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros con las rodillas desbloqueadas. Coloca las dos manos detrás de la espalda e intenta aplanar la parte baja de la espalda para que tus manos sientan presión y luego se relajen. Haga este ejercicio 10 veces. Asegúrese de exhalar durante el movimiento de aplanamiento e inhalar profundamente durante la parte de relajación del movimiento.

5 consejos para una rutina de ejercicios saludable para personas mayores

1. Hable con su médico.

Nuestras rutinas de ejercicios están diseñadas específicamente para personas mayores y se adaptan a todos los niveles de habilidad. Sin embargo, si vas a hacerlo por tu cuenta, pide a tu médico que te recomiende los mejores ejercicios para personas mayores y que te ayude a desarrollar una rutina que te funcione.

2. Piensa en lo que te gusta hacer.

Considere dos tipos de actividades: cardio y fuerza. El cardio para la resistencia, y los ejercicios de fuerza para desarrollar los músculos y reducir el riesgo de caídas. Ambas rutinas de ejercicio para mayores trabajan juntas para ayudarle a mantener su independencia, aumentando su movilidad y su capacidad para realizar las tareas de la vida diaria.

Cardio

Caminar a paso ligero es una actividad aeróbica sencilla que no requiere equipamiento. Es excelente para el corazón y los pulmones. El ritmo debe ser lo suficientemente rápido como para que puedas respirar. Si te cuesta hablar o respirar, o te sientes tambaleante, detente.

Fuerza

En lugar de utilizar una pesa pesada que suponga un esfuerzo para tus articulaciones, utiliza una más ligera y levántala tan lentamente como puedas. Mientras que una persona suele tardar sólo uno o dos segundos en levantarla y bajarla, intente hacerlo entre 10 y 20 segundos. Este pequeño cambio tendrá un impacto dramático en su capacidad para ganar fuerza. Un entrenador personal puede ayudar a identificar los ejercicios de fortalecimiento de cadera y rodilla para personas mayores. La clave es mantener el impulso sin descansar, moviendo el peso suavemente hacia arriba y hacia abajo o de lado a lado. Harás menos repeticiones ya que la lentitud aumenta la intensidad.

Los ejercicios que mejoran el equilibrio también desarrollan la fuerza muscular. Puede ser tan fácil como ponerse de pie sobre un pie durante todo el tiempo que pueda mantener la posición. Asegúrate de estar en una superficie plana y antideslizante, cerca de un mostrador, un sofá o algo seguro e inmóvil a lo que puedas agarrarte.

Yoga y Tai Chi

El yoga y el tai chi han ganado una increíble popularidad para las rutinas de ejercicio de los mayores en los últimos años. Ambos hacen hincapié en la fluidez de la energía y la respiración, mejoran el equilibrio y la concentración y amplían la gama de movimientos. Aunque se pueden utilizar vídeos para aprender los movimientos, es mejor una clase para que un instructor se asegure de que las posturas son correctas.

Actividades acuáticas

La natación y el aeróbic acuático combinan el ejercicio cardiovascular con el desarrollo de la fuerza. La suave resistencia del agua aumenta el desafío, incrementando el ritmo cardíaco y la masa muscular, mientras que su flotabilidad lo hace suave para las articulaciones. Incluso caminar en el agua mejora la forma física.

3. Empieza simplemente.

Si no has hecho ejercicio durante un tiempo, no te excedas. Acabarás dolorido y no querrás continuar con tu programa. Pruebe con intervalos cortos (5-10 minutos) de actividad moderada y añada gradualmente más tiempo. Dos o tres veces a la semana, con uno o dos días de intervalo para recuperarse, deberían ser suficientes.

4. Bebe agua.

Aunque no existen directrices exactas sobre la cantidad de agua que debes beber, la hidratación es fundamental antes, durante y después de los entrenamientos. Aunque tu nivel de actividad no sea lo suficientemente intenso como para sudar, el agua refrescante lubrica tus articulaciones y regula tu temperatura corporal.

Los síntomas de deshidratación incluyen:

• Calambres musculares
• Mareos
• Boca seca
• Falta de sudoración
• Náuseas y vómitos

En el caso de las personas mayores, las rutinas de ejercicio pueden conllevar precauciones. Sus recetas pueden alterar la capacidad de su cuerpo para retener o eliminar agua. Una vez más, su médico es la mejor fuente de asesoramiento sobre los mejores ejercicios para las personas mayores, así como para los planes de fitness personalizados.

5. Ejercicios para que los mayores hagan en casa.

Incluso en tus mejores días, puedes aburrirte un poco con tu rutina de ejercicios. Esto le dará un poco más de energía a su paso:

• Ponte en movimiento en el transcurso de tus rutinas diarias. Haz un jardín, mira los escaparates o pasea al perro.
• Acompáñate de un amigo. Os animaréis y motivaréis mutuamente. En lugar de sentarte y charlar, hazlo mientras caminas.
• Pregunte a su médico sobre los ejercicios en la cama para las personas mayores.
• Utiliza un balón de estabilidad con ejercicios adecuados para personas mayores.
• Para tonificar los brazos flácidos, apóyese en una combinación de ejercicios de tonificación de brazos y de construcción muscular junto con ejercicios aeróbicos y una dieta saludable.
• Participar en una clase de fitness.
• Programe su entrenamiento para la misma hora todos los días, y programe una alarma.
• Mientras se ejercita, escuche música o un audiolibro, o vea una película o un programa de televisión.

Preste atención a todo el panorama sanitario

La vida sana no empieza y termina con las rutinas de ejercicio. El éxito del envejecimiento depende también de la dieta. Un estudio de AARP de mujeres de entre 65 y 70 años descubrió que una dieta diaria de más de 25 gramos de fibra, con un tercio de las calorías procedentes de grasas saludables como el pescado, los frutos secos y el aceite de oliva, ayudaba a mejorar la fuerza explosiva dinámica. Tiffany Springs es rebosante de programas y comodidades para ayudarle a mantenerse sano y feliz. Las clases de fitness en grupo están en nuestra agenda casi a diario. Le invitamos a visitar nuestro gimnasio y observar nuestras clases en cualquier momento o a programar una consulta con nuestro entrenador personal.

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